Alcohol: meer dan een sociaal drankje
Alcohol is een psychoactieve stof: het beïnvloedt je psyche en gedrag. Koffie en chocola doen dat ook, maar zijn relatief onschuldig; heroïne zit aan de andere kant van het spectrum. Alcohol? “Vanuit medisch en wetenschappelijk perspectief is het absoluut schadelijk. Als het vandaag werd uitgevonden, stond het bovenaan de lijst van gevaarlijke middelen”, zegt onderzoeker en psychiater Joanneke van der Nagel.
Geen veilige ondergrens
Ook één glas alcohol heeft effect. Onderzoek toont aan dat er geen veilige ondergrens is. Van der Nagel: “Alcohol dempt je hersenen en tast je zelfcontrole aan. Je remmingen verdwijnen, waardoor je sneller keuzes maakt die je normaal niet zou maken. En één slaapmutsje? Ja, je valt sneller in slaap, maar je slaapkwaliteit keldert. Je brein rust minder uit, wat invloed heeft op energie, concentratie en stemming.”
‘Ik kan er prima tegen’
Gezonde sportievelingen die denken: 'Ik kan er prima tegen'? Van der Nagel waarschuwt: dat idee wijst vaak op tolerantie. Dat is een signaal dat je richting problematisch gebruik beweegt. Alcohol verhoogt bovendien het risico op leverproblemen, hart- en vaatziekten en kanker. Haar advies: probeer eens een maand zonder. Veel mensen slapen beter, voelen zich fitter en studeren scherper. Zo ontdek je niet alleen gezondheidswinst, maar ook hoe sterk gewoontes je gedrag sturen.
Gewoontes: de automatische piloot
Veel drinkmomenten ontstaan uit vaste gewoontes: je koppelt bepaalde situaties automatisch aan alcohol. Na de voetbaltraining ‘hoort’ dat biertje erbij. Na een stressvolle dag ‘mag ik van mezelf’ een glas wijn op de bank, als troostdrankje. Dit proces verloopt grotendeels automatisch en onbewust, waardoor veranderen lastig is. Dry January werkt omdat het je confronteert met die routine en je bewust maakt van wat er ‘vanzelf’ gebeurt.
Herken je triggers
Cue monitoring betekent dat je actief let op prikkels die je verleiden tot drinken: de kantine na het sporten, een terrasparasol met bierlogo, of andere reclames in de stad. “Als je besluit niet te drinken, kom je die cues vanzelf tegen. Juist dan merk je hoe vaak je brein ‘aan’ gaat. Dat inzicht is stap één naar gedragsverandering”, zegt onderzoeker Marcel Pieterse.
Waarom een maand stoppen werkt
“Wat zo’n tijdelijke poging zoals Dry January succesvol maakt, is dat het de druk verlaagt van ‘nu moet het lukken’”, zegt Pieterse. “Je verwachtingen over slagen of falen kleuren je gedrag. Dry January is een veilige test, want misschien valt het mee of juist tegen. In beide gevallen leer je welke aanpak werkt en daag je negatieve of té optimistische aannames uit. Wat ook helpt: je maakt een publieke afspraak, waardoor je sociale omgeving meekijkt en steun kan bieden. Het collectieve karakter, zoals bijvoorbeeld ook bij Stoptober voor roken, haalt twijfelaars vaak over de streep. Zo wordt stoppen niet alleen jouw uitdaging, maar een gezamenlijke ervaring.”
Maak een ‘als-dan-plan’
Wat volgens Pieterse ook goed helpt, is een implementation intention. “Dit is een concreet als‑dan‑plan. Dit is een wetenschappelijk bewezen methode om jezelf richting gezonde gewoontes te krijgen.” Pieterse geeft een voorbeeld: “Als mijn vrienden na het sporten vragen ‘biertje?’ dan bestel ik Cola‑Zero.” Of: “Als ik naar de werkborrel ga, dan kies ik alcoholvrij.” Zo ben je voorbereid op het moment‑van‑de‑waarheid.” Pieterse raadt aan: “Maak deze zo concreet mogelijk, schrijf je als‑dan’s op en oefen ze vooraf.”
Help jezelf minder te drinken in 6 stappen
- Breng je drinkmomenten in kaart. Wanneer, waar, hoeveel, met wie?
- Bepaal je doel. Bijvoorbeeld: van 10 naar 5 glazen per week. Kies wat voor jou een haalbaar en ‘gezond genoeg’ doel is.
- Maak als‑dan‑plannen. “Als iemand mij een biertje aanbiedt, dan bestel ik X.” Schrijf het op.
- Pak het laaghangend fruit. Begin op de dagen waarop je huidige gewoontes het makkelijkst aan te passen zijn zijn (bijv. donderdag na de wekelijkse sporttraining) en breid daarna uit.
- Regel een buddy. Iemand in je groep die met je meedoet of je herinnert aan je voornemen op moeilijke momenten.
- Monitor je dag. Log kort je energie of slaapkwaliteit in een boekje of op je telefoon. Kleine, dagelijkse check-ins werken. Het doel is om bewuster te worden van de voordelen van niet-drinken op je welzijn, zodat de nieuwe gewoonte positief bekrachtigd wordt.
Begin klein en breng je routine in kaart
Dry January is geen pittig tentamen, maar een oefenmaand om je automatische piloot te doorbreken en verwachtingen te testen. De hierboven beschreven strategieën die helpen om minder te drinken (bewustwording, cue monitoring en als‑dan‑plannen) werken bovendien ook bij andere gewoontes zoals beter slapen, minder snacken of je schermtijd beperken. Het advies van Pieterse: “Begin klein. Breng je routine in kaart, herken triggers en creëer nieuwe belonende patronen. Doe dit één dag tegelijk, stap voor stap.”
Hulp is dichtbij
Of je nu alcohol wilt minderen of een andere ongezonde gewoonte zoals overmatig gokken of roken wil tackelen: vraag hulp wanneer nodig. Twijfel je? Op de UT campus biedt Tactus Verslavingszorg laagdrempelige counseling. Van der Nagel is naast onderzoeker bij UT ook psychiater bij Tactus. “Je kunt je ook online melden via Allesoverdrinken.nl of via je huisarts. Een stoornis in het gebruik is behandelbaar. We ‘zwaaien geen vinger’, maar zoeken samen naar oplossingen. Zeker voor studenten, wiens brein nog in ontwikkeling is, is hulp vragen een slimme en moedige stap.”
