Zie Diensten & Handleidingen

Gezondheid (incl rookbeleid)

Als Universiteit Twente vinden we het belangrijk dat werknemers met plezier, in een gezonde en veilige omgeving en op een gezonde en veilige manier hun werk uit kunnen voeren. Daarom treffen we verschillende maatregelen. Ons arbo-beleid legt bijvoorbeeld vast hoe we vorm geven aan werkplekonderzoeken, risico-inventarisaties en verzuimbegeleiding. Daarnaast zijn diverse richtlijnen vastgesteld die betrekking hebben op veilig werken. 

Met het oog op het verbeteren van de gezondheid en welzijn van onze medewerkers biedt de UT diverse activiteiten, zoals bedrijfssport, cursussen, health checks actieweken en stoelmassage. Daarnaast is informatie beschikbaar over een gezonde levensstijl. 

De UT neemt haar verantwoordelijkheid op dit gebied serieus. We hopen en verwachten van medewerkers dat zij hun eigen verantwoordelijkheid nemen om gezond en veilig te werken en gebruik maken van de faciliteiten die de UT biedt.

Wil je graag wat veranderen aan jouw levensstijl? Hier vind je meer informatie over een gezonde levensstijl en wat je daar zelf aan kunt doen.

Alcohol

Geniet, maar drink met mate. Een bekende zinsnede, maar niet iedereen weet welke mate van alcoholgebruik nog verantwoord is. Op deze pagina vind je meer informatie over wat verantwoord alcoholgebruik is en hoe je kunt herkennen of alcohol een probleem is voor jou.

Verslaafd of niet?

Men raakt niet zomaar verslaafd aan alcohol. Daar gaat lange tijd overheen. Het is ook niet zomaar op te maken uit het aantal glazen dat men per dag drinkt of men verslaafd is of niet. Er zijn alcoholverslaafden die wekenlang droog staan, om dan weer stevig te gaan drinken.

Er zijn wel een aantal signalen waaraan je kunt merken dat alcohol een probleem begint te worden, zoals:

  • Je hebt steeds vaker trek in alcohol;
  • Het kost meer moeite om een aangeboden glas te weigeren;
  • Je zoekt vaker situaties op waarin je kan drinken en vermijdt situaties waarin dit niet kan;
  • Iemand uit jouw omgeving heeft wel eens aangeraden om wat minder te drinken, of opmerkingen gemaakt over je drinkgedrag;
  • Je zorgt dat er altijd drank in huis is;
  • Op het werk ben je vaker betrokken bij (bijna) ongevallen en presteer je slechter;
  • Onder invloed van alcohol heb je wel eens dingen gezegd of gedaan waar je achteraf spijt van had;
  • Je transpireert meer, bent vergeetachtiger of onrustiger, slaapt slechter of heeft vaker hoofd- of maagpijn.

Deze signalen zijn natuurlijk ook een indicatie voor het drinkgedrag van iemand uit je omgeving waarvan jij vermoedt dat deze teveel drinkt.

Als je één of meer van de volgende vragen met ja beantwoordt, is het verstandig eens stil te staan bij je drinkgewoonten.

  1. Heb je ooit het gevoel gehad te moeten minderen met drinken?
  2. Raak je wel eens geïrriteerd door opmerkingen van anderen over je alcoholgebruik?
  3. Voel je je wel eens schuldig over je alcoholgebruik?
  4. Drink je wel eens ’s morgens alcohol om weer fit te worden?

Alcoholische dranken maken deel uit van ons sociale leven. Gezellige en belangrijke gebeurtenissen worden vanzelfsprekend opgeluisterd met een drankje. Om de beschikbaarheid en het geld hoeven Nederlanders drank niet te laten staan. En dat doen wij ook niet: meer dan 80% van de Nederlandse bevolking tussen de 15 en 60 drinkt regelmatig alcohol. Zolang het bij een glaasje op zijn tijd blijft is hier niks mee mis. Echter, 8 tot 10 % van de Nederlanders boven de 15 heeft problemen door of met eigen drankgebruik, zowel mannen als vrouwen. En 5% van de werknemers is een probleemdrinker.

Als drankgebruik daardoor problemen oplevert, is het tijd om maatregelen te nemen.

Hoeveel alcohol is te veel?

Geniet, maar drink met mate. Een bekende zinsnede, maar niet iedereen weet welke mate van alcoholgebruik nog verantwoord is. Mensen verschillen onderling in gewicht en grootte, waardoor de één wat meer alcohol kan verdragen dan de ander, maar in principe gelden de volgende regels voor verantwoord alcoholgebruik:

  • Twee standaardglazen per dag voor een vrouw;
  • Drie standaardglazen per dag voor een man;
  • Om te voorkomen dat het een gewoonte wordt is het belangrijk om minimaal twee dagen per week geen alcohol te drinken;
  • Drink niet bij vermoeidheid of als reactie op spanningen of andere persoonlijke problemen.

EFFECTEN VAN ALCOHOLGEBRUIK

Alcohol komt via de slokdarm, de maag en de dunne darm in het bloed terecht, waarna het door het hele lichaam wordt verspreid. Zodra het de hersenen bereikt, voelt men zich bij de eerste twee glazen ontspannen, vrolijk en praat men makkelijker. Als men meer drinkt, wordt men zorgelozer, wordt het lastiger om situaties te beoordelen, gaat de reactiesnelheid omlaag en wordt de coördinatie van de spieren aangetast. Bij nog meer alcohol kan de vrolijke stemming omslaan in een neerslachtige of agressieve stemming. Men verdraagt alcohol beter naarmate men fysiek en mentaal vitaler is.

Vrouwen ondervinden de effecten van drank sneller dan mannen. Dat komt omdat zij gemiddeld iets minder lichaamsvocht hebben waardoor zij sneller een hoger promillage hebben.

Alcohol stimuleert de vochtafdrijving. Het vochtverlies veroorzaakt verschillende eigenschappen van een kater: de droge mond, het slappe vermoeide gevoel en waarschijnlijk de hoofdpijn. Daarnaast irriteert alcohol het maagslijmvlies, wat misselijkheid en overgeven tot gevolg kunnen hebben.

Ook binge-drinken (af en toe in korte tijd een grote hoeveelheid alcohol drinken) is ongezond: het kan leiden tot acuut nierfalen, hartaandoeningen en hersenbeschadigingen. Op langere termijn kan binge-drinken ook leiden tot aantastingen van het zenuwstelsel en hersenschade.

Eenmaal per week 15 glazen alcohol is ongezond. Vijf dagen 2 à 3 glazen hoeft geen probleem op te leveren. Alcohol heeft namelijk effect op verschillende organen, zoals de maag, de lever en de hersenen. Hoe meer alcohol in korte tijd in het lichaam wordt opgenomen, des te meer schade dit aan de organen kan berokkenen. Voorbeelden zijn gastritis (ontsteking van de maag) en levercirrose (beschadiging van de lever). Als je een keer wel veel drinkt, is het slim om twee dagen achter elkaar geen alcohol te drinken. Het lichaam kan zich dan herstellen.

EFFECTEN OVERMATIG ALCOHOLGEBRUIK

Langdurig teveel drinken kan ernstige gevolgen hebben. Lichamelijke gevolgen zijn bijvoorbeeld ontsteking van het slijmvlies van slokdarm en de maag, beschadiging van de lever en schade aan hersenen en zenuwstelsel. Ook is er een duidelijk verband tussen bepaalde kankers en alcohol, met name kanker van de mond, keel, strottenhoofd en slokdarm.

Behalve lichamelijke effecten heeft overmatig alcoholgebruik ook invloed op maatschappelijk functioneren. Een probleemdrinker verzuimt tot zes keer meer dan een ander en heeft meer kans op een ongeval op het werk. Vijftien procent van alle verkeersdoden overlijdt bij een ongeval waarbij alcohol in het spel is. Dronken mensen worden gemakkelijk agressief: zo is dertig procent van alle vormen van vrouwenmishandeling terug te leiden tot alcoholmisbruik en kunnen overmatig alcoholgebruikers door hun agressie en ruzies in een isolement raken.

Links

Hieronder vind je verschillende sites waar je meer informatie kunt vinden over alcoholgebruik en hulp bij alcoholverslaving.

Sites waar je een overzicht van links naar andere site met informatie over alcohol en alcoholgebruik kunt vinden, zijn:

Met vragen kun je ook terecht bij:

Alcohol Infolijn, 0900 – 500 20 21 (€ 0,10/minuut). Op werkdagen van 9.00 – 17.00 uur zijn medewerkers bereikbaar. Tevens 24 uur per dag informatie over alcohol te beluisteren. Bij de Alcohol Infolijn kan iedereen (anoniem) terecht die meer wil weten over alcohol of een persoonlijk gesprek wil voeren.

Huisarts: je huisarts kan je adviseren bij problemen met of door alcoholgebruik en eventueel verwijzen naar andere instanties die je hierbij kunnen helpen.

Jellinek Preventie: tel. 020 – 626 7176. Alcohol- en drugs informatielijn bereikbaar op maandag, dinsdag en donderdag van 13.00 tot 17.00.

Wat kan ik zelf doen?

Hieronder vindje verschillende tips voor verantwoord alcoholgebruik:

  • Drink rustig een glaasje, maar weet wanneer en hoe je moet weigeren of stoppen;
  • Drink met mate: mannen niet meer dan drie glazen per dag, vrouwen niet meer dan twee glazen per dag;
  • Drink niet te veel in één keer;
  • Drink om te genieten, niet om dronken te worden;
  • Wissel de drankjes af, drink tussendoor fris of water;
  • Eet iets bij het drinken. Een volle maag verlaagt de snelheid waarmee alcohol in het bloed terecht komt;
  • Drink niet als je moe bent of niet goed voelt;
  • Drink niet al je moet rijden, voor of tijdens sport en voor of tijdens werk;
  • Als je dorst heeft, neem dan iets dat de dorst lest, zoals mineraalwater;
  • Als je minder wilt gaan drinken, maak dan duidelijke regels voor jezelf en volg deze. B.v.: ik drink alleen op weekendavonden en bij bijzondere gelegenheden;
  • Drink een paar dagen niet: dat helpt de gewoonte te doorbreken;
  • Vraag jezelf af waarom je eigenlijk drinkt: drink je om een goede reden of omdat je niet meer zonder kan?

Indien bovenstaande tips niet helpen om je alcoholgebruik op een verantwoord peil te houden, vraag dan advies aan een deskundige.

Beweging

Het is ondertussen duidelijk: voldoende beweging zorgt ervoor dat je je fitter voelt en is goed voor je gezondheid. En voor de minder sportieve onder ons is er goed nieuws: de 30 minuten beweging per dag hoeft geen sport te zijn! Op deze site vind je meer informatie over wat voldoende beweging is, hoe je daar redelijk eenvoudig aan kan voldoen en welke faciliteiten we op de UT hebben op om dit te ondersteunen.

Minimaal 30 minuten per dag...

Wist je dat 40% van de mensen op het werk te weinig beweegt?

Een groot gedeelte van de werkende mensen zit te veel uren achter elkaar aan zijn bureau en/of computer. Er is weinig voor nodig om je beter te voelen. Uit onderzoek blijkt dat slechts dertig minuten matige tot redelijke inspanning per dag voldoende is om een positief effect op je gezondheid te hebben. Middelzware inspanning is bijvoorbeeld stevig wandelen of fietsen. Die dertig minuten beweging hoeven niet aaneengesloten te zijn. Als je driemaal 10 minuten of tweemaal een kwartier beweegt is dat ook prima. 

Het klinkt simpel, maar 60% van de Nederlanders lukt het niet om aan dit advies te voldoen! Om aan dertig minuten beweging per dag te komen, is het niet nodig om opeens (intensief) te gaan sporten of extra tijd vrij te maken om te gaan bewegen. Je dagelijkse routine biedt vaak al genoeg mogelijkheden om aan dertig minutenmatige tot redelijke inspanning te komen: vaker gebruik maken van de fiets in plaats van de auto, de trap nemen in plaats van de lift of bij een collega langslopen om wat te vragen in plaats van een email te sturen.

Ook activiteiten als schoonmaken, tuinieren of dansen tellen mee, zolang je je maar redelijk moet inspannen, er behoorlijk voor moet ademhalen en je hart er sneller van gaat kloppen. Wat een matig tot redelijke inspanning is, zul je zelf moeten vaststellen. Voor iemand die nooit fietst is een snelheid van 15 km per uur redelijke inspanning. Fiets je elke dag, dan zal die grens voor jou eerder bij de 20 km per uur liggen. De vuistregels in het kader kunnen je helpen om vast te stellen wanneer je een matige tot redelijke inspanning levert.

Een matige tot redelijke inspanning is voor iedereen wat anders. De volgende vuistregels zijn echter wel voor iedereen van toepassing. Je bent goed bezig als:

  • je er behoorlijk bij moet ademhalen;
  • je nog wel voldoende adem heeft om te kunnen praten;
  • jouw hart er sneller van gaat kloppen;
  • je na het bewegen niet al te lange tijd nodig hebt om weer bij te komen.

Indien je wilt gaan sporten om gewicht te verliezen kun je het best kiezen voor minder zware sporten, zoals wandelen, zwemmen, aquajoggen, fitness, fietsen, dansen en gymnastiek. Bij deze sporten wordt de afbraak van het vetweefsel meer gestimuleerd. In onderstaande tabel kunt u zien hoeveel energie je verbruikt bij verschillende soorten sport en bij verschillende intensiteit.

 

Sport

Specifiek

Kjoules

Kjoule en Kcal per kg lichaamsgewicht per uur

Kcal

Wandelen

4,0 km per uur

12,6

3

6 ,0 km per uur

16,8

4

Hardlopen

8,0 km per uur

33,6

8

10,7 km per uur

46,2

11

14,4 km per uur

63,0

15

Fietsen

16,0 - 19,2 km per uur

16,8

4

19,2 - 22,3 km per uur

33,6

8

25,6 - 30,0 km per uur

50,4

12

Tennis

Enkel

33,6

8

Dubbel

25,2

6

Zwemmen

Schoolslag

42,0

10

Crawl 45 meter/minuut

34,0

8

Voetbal

Wedstrijd

37,8

9

Waarom bewegen?

Beweging heeft een positief effect op de gezondheid, zowel op lange als korte termijn. Door te bewegen worden spieren en bloedsomloop gestimuleerd. Je lichaam krijgt meer zuurstof binnen waardoor je je beter zult voelen. Het zorgt ervoor dat de bloedvaten en hart in conditie blijven. Door regelmatig te bewegen word je fitter en krijg je meer energie. Meer concreet heeft beweging de volgende voordelen:

  • het verkleint de kans op hart- en vaatziekten;
  • het verlaagt het cholesterolgehalte in je bloed;
  • het verlaagt de bloeddruk;
  • het heeft een positief effect op het afweersysteem, waardoor je beter bestand bent tegen infecties;
  • je hebt minder kans op diabetes;
  • je blijft beter op gewicht;
  • het zorgt voor krachtigere botten en sterkere spieren;
  • je spijsvertering werkt beter;
  • het verkleint de kans op verschillende soorten kanker;
  • je hebt minder kans op ongevallen of blessures.

Naast positieve lichamelijk aspecten levert het ook een aantal prettige neveneffecten:

  • je voelt zich meer ontspannen;
  • je bent beter bestand tegen stress en depressies;
  • je slaapt beter;
  • je bent minder moe.

Voldoende redenen om eens te kijken hoe je elke dag een half uur kunt bewegen. En vergeet niet: je hoeft het niet ingewikkelder te maken dan nodig is: elke vorm van matig tot redelijk inspannende beweging is prima!

Wat kan ik zelf doen?

Door in het dagelijks leven minder vaak voor de luie manier te kiezen, is het niet moeilijk om aan dertig minuten beweging per dag te komen:

  • Loop of pak de fiets voor boodschappen in de buurt;
  • Ga per fiets naar het werk in plaats van met de auto of het openbaar vervoer.
  • Door te “poolen” stimuleer je elkaar om niet bij de minste reden alsnog de auto te pakken;
  • Als je niet anders dan met de auto of openbaar vervoer naar het werk kunt, parkeer de auto dan wat verder weg of stap een halte eerder uit de bus, zodat je nog een stuk moet lopen;
  • Neem de trap in plaats van de lift;
  • Blijf tussen de middag niet achter je bureau zitten maar maak met collega’s een wandeling over de campus.

LIEVER SPORTEN?

Als je liever je beweging krijgt door te sporten, dan heb je wellicht wat aan de volgende tips:

  • Op de campus worden tussen de middag of na werktijd verschillende sporten, bewegingscursussen en culturele cursussen aangeboden. Kijk hiervoor op de websites van bedrijfssport, het Sportcentrum en het Vrijhof Cultuurcentrum.
  • Begin rustig aan en bouw het bewegen/sporten langzaam op. Als je meteen te hard van stapel loopt is de kans groot dat het tegenvalt en je alle zin in sporten en bewegen verliest;
  • Blijf luisteren naar jouw lichaam. Dat waarschuwt op tijd al je te ver dreigt te gaan;
  • Zware inspanningen en oefeningen zijn niet per se nodig. Bij het sporten is de duur belangrijker dan de intensiteit. Elke dag een beetje heeft meer effect dan één dag per week intensief sporten;
Fitness advies

Wil je graag beginnen met fitness en kun je hierbij wel wat advies gebruiken? Maak dan een afspraak voor een beweegadvies. Fitnesscoach Ingrid Bosscha zal een programma voor je maken aangepast op je persoonlijke wensen, rekening houdend met lichamelijke beperkingen. Voor een afspraak of voor vragen kun je contact opnemen door een email te sturen naar bedrijfssport@utwente.nl.

Let op! Deelname is alleen mogelijk voor medewerkers van de UT.

Roken

In alle UT-gebouwen is roken verboden, zowel in publieke ruimten als op alle werkplekken. Het rookverbod geldt ook buiten kantooruren en in gebouwen die in het kader van renovaties buiten gebruik zijn gesteld. Het rookverbod is ook van toepassing op elektronische sigaretten. De hoofdhuurder van een gebouw is verantwoordelijk voor het handhaven van de afspraken ten aanzien van het niet roken in het gebouw. Bij overtreding van de Tabakswet legt de NVWA de werkgever een boete op. De UT verhaalt deze boetes volledig op de overtreders persoonlijk.

Bij de ingangen van elk gebouw is aangegeven dat in het betreffende gebouw een algemeen rookverbod van kracht is. Indien in of bij een gebouw een rookruimte aanwezig is, wordt aangegeven waar men deze kan vinden.

De hoofdhuurder van een gebouw kan binnen en/of buiten het gebouw ruimtes aanwijzen waar men mag roken. Rookruimtes worden gerealiseerd in overleg met en door het Facilitair Bedrijf, de kosten zijn voor de hoofdhuurder. Deze rookruimtes mogen niet gebruikt worden als werkruimte. Vereist is dat er buiten een rookruimte op geen enkele wijze rookoverlast wordt veroorzaakt. In de praktijk houdt dit voor ruimtes in een gebouw onder andere in dat de ruimte afgesloten moet zijn (door bijvoorbeeld deuren met een dranger) en dat de lucht naar buiten wordt afgevoerd, zodat buiten deze rookruimte geen hinder of overlast van rook is. Voor ruimtes buiten het gebouw betekent dit over het algemeen dat dergelijke ruimtes niet bij de ingang en niet in de onmiddellijke nabijheid van te openen ramen mogen worden gesitueerd.

Stoppen met roken

Roken heeft meer effect op gezondheid dan de meeste mensen weten. Het is niet alleen slecht voor hart- en bloedvaten, het veroorzaakt of verergert ook astmatische klachten en bronchitis en kan longkanker veroorzaken. Het verhoogt ook het risico op andere soorten kanker (o.a. aan nieren en alvleesklier) en heeft negatieve effecten op de voortplanting. Naast de gezondheid zijn er verschillende andere redenen om te stoppen met roken: familie, vrienden en collega’s die last hebben van jouw tabaksrook, lelijke nicotine aanslag op je vingers, tanden, plafond en gordijnen.

Er lijken genoeg redenen om te stoppen met roken. Het stoppen zal echter alleen slagen als je zelf volledig achter de beslissing staat om te stoppen. Het stoppen met roken is voor een groot deel van de rokers zo moeilijk door de lichamelijke verslaving aan nicotine en de psychologische verslaving van roken, dus de gewenning aan een sigaret. Daarnaast is het bij roken, net als bij veel andere zaken, belangrijk het juiste moment te kiezen. Als je het heel druk hebt op het werk of thuis is de kans groot dat je extra behoefte hebt aan een ontspannende sigaret. In een wat rustigere periode is de kans van slagen groter.

WAT MAAKT HET STOPPEN MOEILIJK

Dat het voor een groot deel van de rokers zo moeilijk is om te stoppen komt door de lichamelijke verslaving aan nicotine en de psychologische verslaving van roken: de gewenning aan de sigaret.

NICOTINEVERSLAVING

Na elke trek die je van een sigaret neemt, heeft de nicotine slechts 7 seconden nodig om effect in je hersenen te hebben. Het zorgt in de hersenen voor een energiek en ontspannen gevoel. Dat effect is wat nicotine verslavend maakt. Ruim een uur na het roken van de laatste sigaret is het nicotine niveau in je lichaam met ongeveer de helft gedaald. Door het dalende nicotine niveau voel je je steeds onbehaaglijker en neemt de behoefte aan een sigaret toe. Indien deze niet wordt opgestoken, kun je last krijgen van ontwenningsverschijnselen. Omdat het lichaam snel went aan een situatie zonder nicotine, verdwijnen de verschijnselen ook snel. Na een paar dagen heb je geen last meer van. Door nicotinepleister of –kauwgum te gebruiken is het mogelijk om de behoefte aan nicotine langzaam afbouwen.

PSYCHOLOGISCHE VERSLAVING

Rokers leren zichzelf aan in verschillende situaties te roken. Roken heeft daardoor verscheidene functies gekregen: b.v. spanning verminderen, met emoties omgaan, het gezellig maken en om je een houding te geven. Daardoor hoort bij bepaalde momenten een sigaret. Gezellig met vrienden in de kroeg of een sigaret bij de eerste kop koffie ’s ochtends. Door psychologische verslaving zijn dit situaties waarin het moeilijk voor je kan zijn om geen sigaret op te steken. Om niet te veel in verleiding te worden gebracht wordt aangeraden om gewoontes die met een sigaret worden geassocieerd te veranderen.

De meeste last van psychologische verslaving heb je in de eerste twee tot drie maanden na het stoppen, waarbij de eerste dagen het ergst zijn. Indien je de eerste drie maanden goed door weet te komen, wordt het makkelijker om het niet-roken vol te houden.

GEWICHTSTOENAME

Stoppen met roken leidt bij veel mensen tot gewichtstoename. In tegenstelling tot wat men vaak denkt komt dat niet door het effect van roken op de spijsvertering. Dit heeft hooguit een paar honderd gram extra tot gevolg. Het komt voornamelijk doordat het lichaam een “feel good” vervanging zoekt voor de nicotine (zie nicotineverslaving). Als alternatief gaat men na het stoppen meer en anders (calorierijker) eten en snoepen. Door na het stoppen met roken op te letten wat je eet en wat meer te bewegen kun je de gewichtstoename beperken. Overigens blijkt dat 90% van de stoppers niet meer dan 2 à 3 kilo aankomt.

TWIJFEL

Twijfel of het stoppen met roken wel zal lukken is voor veel mensen een reden om überhaupt niet te stoppen. Dat is jammer, want jaarlijks lukt het ruim 100.000 mensen om wél te stoppen. En waarom zou je niet één van hen zijn. Ook als het de eerste keer niet lukt, betekent het niet dat je het niet kan. Misschien was je nog niet voldoende gemotiveerd of was het niet het goede moment.

HET GOEDE MOMENT

Zoals voor zoveel zaken, is het ook bij stoppen met roken belangrijk het juiste moment te kiezen. Als je het juist heel druk heeft op het werk of thuis zul je extra behoefte hebben aan een ontspannende sigaret. In een wat rustigere periode is de kans van slagen groter.

HET STOPPEN

  • Analyseer je rookgewoontes. Wanneer en waarom heb je behoefte aan een sigaret?
  • Wees voorbereid op situaties waarin je het roken het meest zult missen. Zorg dat je iets anders bij de hand hebt.
  • Maak een lijstje met alle redenen waarom je wilt stoppen met roken, inclusief alle voordelen die je kunt verwachten.
  • Stel een datum vast om te stoppen en zet deze in je agenda. Kies ervoor om op deze dag ook in één keer te stoppen. Dat is uiteindelijk makkelijker dan langzaam minderen.
  • Gooi op de stopdag alle asbakken, pakjes sigaretten en aanstekers weg.
  • Vertel je directe omgeving dat je gaat stoppen.
  • Zoek iemand om samen mee te stoppen, je kunt elkaar helpen.
  • Zorg dat je bezig blijft zodat je niet aan roken denkt.
  • Verander je dagelijkse routine. Loop gedurende de eerste dagen dat je gestopt bent niet langs de winkel waar je altijd sigaretten kocht. Als je gewend bent om te roken in de middagpauze, of ‘s avonds met een groep vrienden in een bar, ga dan ergens anders heen en doe iets anders.
  • Zorg dat je de eerste dagen iets hebt om die sigaret te vervangen. Als je handen leeg aanvoelen, kun je een pen of een potlood vasthouden.
  • Verander in de eerste week je eet- en drinkgewoonten: drink veel water, eet veel vers fruit en vermijd gezelligheidsdranken zoals koffie en alcohol.

HET VOLHOUDEN

  • Om het stoppen met roken vol te houden is het belangrijk dat je gemotiveerd blijft. Let op de voordelen van niet-roken die je ervaart, bedenk regelmatig waarom je wil stoppen met roken en wees trots op jezelf omdat je nog steeds niet hebt gerookt.
  • Beweeg meer. Dat ontspant, je voelt je fitter en het is goed voor je moreel.
  • Denk maar 1 dag vooruit. Op die manier hoef je je niet af te vragen hoe je de rest van je leven zonder roken moet doorkomen.
  • Vermijd plaatsen waar veel gerookt wordt.
  • Beloon jezelf voor elke periode (b.v. een week of een maand) dat je niet hebt gerookt.
  • Als je in de fout gaat en een sigaret hebt gerookt, betekent dat niet dat je mislukt bent. Zie het als een kleine terugval en ga door met je pogingen om te stoppen met roken.
  • Als het stoppen met roken niet goed gaat, zijn er verschillende manieren van ondersteuning mogelijk. Meer informatie over (stoppen met) roken kun je vinden op:

https://www.rokeninfo.nl/publiek/info-over-stoppen

Daarnaast kan je huisarts je adviseren bij het stoppen met roken en eventueel verwijzen naar andere instanties die je hierbij kunnen helpen.
Diverse ziektekostenverzekeraars vergoeden een deel van de cursuskosten.

Stress

Iedereen heeft wel eens last van stress. We maken het mee in het werk, voor examens, in het gezin en op vrijwel alle andere vlakken in ons leven. Stress is niet persé negatief. De meeste mensen kennen wel het prettige gevoel van een adrenaline kick waardoor je beter presteert: vlak voor een deadline schrijf je de beste stukken en op het kritieke moment in de wedstrijd speel je het best.

Bij ongezonde stress is echter sprake van teveel, te weinig of onaangename spanning. Dit is het gevolg van een verstoord evenwicht tussen de belasting door werk- en privé omstandigheden en wat je als persoon aan kunt. Op deze site vind je meer informatie over stress: wat is het en wat kan je zelf doen aan ongezonde stress.

Oorzaken en gevolgen van stress

Iedereen heeft wel eens last van stress. We maken het mee in het werk, voor examens, in het gezin en op vrijwel alle andere vlakken in ons leven. Eigenlijk is stress een mooi mechanisme: op het moment dat er een bedreiging plaatsvindt worden hormonen aangemaakt, die zorgen dat het lichaam klaar is voor een noodreactie. Zij verhogen de bloeddruk, versnellen de hartslag en activeren de spieren: het lichaam is klaar om te vluchten of te vechten. Een zekere hoeveelheid stress kan ook de prestaties en (werk)plezier verhogen. De meeste mensen kennen wel het prettige gevoel van een adrenaline kick waardoor je beter presteert: vlak voor een deadline schrijf je de beste stukken en op het kritieke moment in de wedstrijd speel je het best. Waarom levert stress op andere momenten dan problemen op?

GEZONDE EN ONGEZONDE STRESS: WAT ZIJN DE OORZAKEN?

Gezonde stress betekent dat de stress of spanning die iemand heeft net die prettige kick geeft en men zich daarna weer kan ontspannen. Bij ongezonde stress is sprake van teveel, te weinig of onaangename spanning. Ongezonde stress is het gevolg van een verstoord evenwicht tussen de belasting door werk- en privé omstandigheden en wat je als persoon aan kunt. Bij stress denken mensen vaak aan een veeleisende baan, waarin (te)veel van iemand wordt gevraagd. Nederland heeft één van de hoogste producties ter wereld. Dat brengt voor veel mensen een hoge werkdruk met zich mee. Maar ook een baan waarin iemand te weinig uitdaging en verantwoordelijkheid heeft kan leiden tot ongezonde stress. Verschillende oorzaken voor stress op het werk zijn:

  • De arbeidsinhoud: te hoog of te laag werktempo, eentonig werk, gevaarlijk werk, weinig mogelijkheden om zelf het werk in te delen;
  • Arbeidsomstandigheden: reorganisatie, flexcontracten, werkonzekerheid, slechte werk- en rusttijden;
  • Arbeidsverhoudingen: slecht leidinggeven, onvoldoende sociale ondersteuning, ongewenste intimiteiten, gebrek aan inspraak.

Binnen de UT zijn er veel mensen die de hoge werkdruk en onduidelijkheid over werkzaamheden en toekomst binnen de eenheid zullen herkennen. Dit zal niet bij iedereen tot problemen leiden. Zolang het werk nog met plezier wordt uitgevoerd, zal dat niet snel tot stress klachten leiden. Daarnaast gaat de één laconieker om met dergelijke omstandigheden dan de ander.

Meestal zijn de medewerkers die zeer gemotiveerd zijn, grote inzet laten zien en hart voor hun werk hebben die last krijgen van stress en burnoutverschijnselen. Juist door hun gedrevenheid en verantwoordelijkheidsgevoel zullen zij bij de eerste kenmerken van stress toch door blijven gaan met de activiteiten (werk, vrijwilligerswerk, sociale verplichtingen) die de stress veroorzaken.

GEVOLGEN VAN STRESS

Teveel voortdurende stress zorgt ervoor dat het lichaam niet kan herstellen en het blijft alert en geactiveerd. Het lichaam geeft dan voorrang aan het handhaven van die toestand boven allerlei andere lichaamsfuncties, zoals de spijsvertering en het immuunsysteem. Dit kan allerlei lichamelijke en psychische klachten veroorzaken. Daarnaast is er verandering in gedrag en op het werk:

Lichamelijke klachten: verhoogde bloeddruk, verhoogd cholesterolgehalte, slapeloosheid, hartkloppingen, spierpijn, hoofdpijn, aanhoudende vermoeidheid, slechte eetlust, verminderde weerstand en maag- en darmstoornissen.

Psychische klachten: depressiviteit, niet meer kunnen genieten, prikkelbaarheid en irritatie, verminderde interesse, besluiteloosheid, gevoelens van machteloosheid, gejaagdheid, snelle geëmotioneerdheid en angst

Veranderingen in gedrag: teveel eten meer roken drinken en medicijnen gebruiken concentratieproblemen druk praten veel klagen cynisme en verbittering\

Op het werk: verminderde productie meer fouten, besluiteloosheid minder motivatie meer kortdurend verzuim onderlinge spanningen en conflicten

Deze klachten zijn alarmsignalen. Hoe eerder je de klachten herkent en maatregelen neemt om iets aan de oorzaken te doen, hoe kleiner de kans dat je overspannen raakt. Neem de klachten serieus!

Let wel: klachten worden niet altijd veroorzaakt door werkstress. Ze kunnen ook andere oorzaken hebben. Kijk daarom niet alleen naar oplossingen op het werk. Op de website "stressplein.eu" kun je verschillende testen doen om te kijken of je last hebt van ongezonde stress.

STRESS IN NEDERLAND

Het aantal psychische klachten in relatie tot arbeid (stress, burnout, vermoeidheid, overspannenheid) is de laatste jaren toegenomen. Van de 7 miljoen mensen die in Nederland betaald werken, hebben er 1,7 miljoen regelmatig te maken met een hoge werkdruk. Dat is één op vier mensen met kans op overspannenheid of burnout. Werkstress is dus een veel voorkomend verschijnsel. Het komt voor in alle bedrijfstakken en in alle soorten beroepen.

Jaarlijks worden er ongeveer 30.000 mensen afgekeurd wegens stress of overspanning. Ongeveer 1/3 van de mensen in de WAO heeft last van psychische klachten, vaak als gevolg van stress op het werk. 10% van de Nederlandse beroepsbevolking heeft last van burnout verschijnselen. Zestig procent van de Nederlandse werknemers heeft met stress te maken. Dit is 15% meer dan elders in de EU.

Cursus - Centre for Training & Development (CTD)

Voor mensen die werken is het belangrijk dat zij een goede balans kunnen vinden tussen inspanning en ontspanning. Sommige mensen lukt dit beter dan anderen. Wanneer mensen moeite hebben deze balans te vinden en te houden, kan dit uiteindelijk resulteren in (langdurig) ziekteverzuim.

Om dat te voorkomen kun je bij de Universiteit Twente deelnemen aan verschillende cursussen en trainingen, waar je als UT-medewerker gratis aan kunt deelnemen. Op de website van Centre for Training and Development is een overzicht te vinden van de diverse cursussen die worden aangeboden.

Wat kan ik zelf doen?

Stress is een opstapeling van irritaties, frustraties en omstandigheden. Met een aantal kleine ingrepen is het vaak al mogelijk om de omstandigheden minder stressvol te maken:

IN HET ALGEMEEN

  • Neem de tijd voor ontspanning en plan regelmatig leuke dingen. Als je met anderen afspreekt kun je het ook niet zo makkelijk af zeggen.
  • Vergelijk jezelf niet met anderen. Het gaat erom dat je jouw werk en andere activiteiten op je eigen manier goed doet, niet hoe anderen dat zouden doen.
  • Bepaal duidelijk jouw grenzen, leer om nee te zeggen. Als je hier moeite mee heeft, zeg dan niet gelijk ja of nee als iemand je iets vraagt, maar vraag bedenktijd.
  • Leer te luisteren naar en reageren op de lichamelijke en psychische signalen.
  • Herken de typische stresssignalen, maak keuzes en doe daar iets mee.
  • Niet alles hoeft perfect, goed is over het algemeen goed genoeg.
  • Concentreer je op één ding tegelijk en probeer niet alles tegelijk te doen.
  • Ontdek welke activiteiten energie kosten en welke opleveren.
  • Moet eens wat minder. Veel mensen moeten vooral veel van zichzelf. Ze stellen hoge eisen aan hun werk en zichzelf waardoor de druk onnodig hoog wordt opgevoerd.
  • Leef gezond. Gezond eten, voldoende bewegen, op tijd naar bed: het helpt allemaal om jouw lichaam in conditie te houden waardoor je beter met stress om kan gaan. Iedere dag een half uur bewegen helpt al veel. Slaapmiddelen, roken, koffie en alcohol lijken het probleem in eerste instantie op te lossen, maar zullen het uiteindelijk alleen verergeren.
  • Geniet van het leven.

IN RELATIE TOT HET WERK

Maak de dag minder stressvol door:

  • Rustmomenten in te bouwen;
    • ’s ochtends een prioriteitenlijstje op te stellen;
    • tijd in te plannen voor onverwachte zaken;
    • moeilijke klussen niet uit te stellen;
    • werkzaamheden af te wisselen;
    • duidelijk aan te geven wanneer je niet gestoord wilt worden, b.v. door een bordje niet storen op de deur;
    • pauzeer tussen de middag en ga dan naar buiten, naar bedrijfsfitness of een broodje cultuur;
    • doe één ding te gelijk.
  • Het niet alleen te doen:
    • Laat het collega’s en leidinggevende weten als je het te druk heeft of het werk te chaotisch is. Vaak hebben anderen het niet in de gaten, helemaal als ze gewend zijn dat je altijd alles aan kan.
    • Meestal ben je niet de enige die bepaalde problemen heeft met het werk of de werkomstandigheden. Door erover te praten kunnen ervaringen worden uitgewisseld of gezamenlijk naar een oplossing worden gezocht.
  • Op vaste momenten op de dag ontspanningsoefeningen te doen: Concentreer op jouw buikademhaling. Doe dit een paar minuten en ga daarbij na of je in je lichaam ergens spanning voelt. Indien je een spanning voelt, span de spieren daar dan even extra aan en laat ze daarna snel los. Herhaal dit, maar laat nu de spanning rustig lost tot dat de spier ontspannen aanvoelt.

ALS JE AL LAST HEEFT VAN CHRONISCHE STRESS

  • Wees er snel bij om er wat aan te doen. Hoe langer je doorgaat met zichzelf te forceren, hoe langer het duurt voor je er weer uit komt.
  • Zoek hulp en ondersteuning uit jouw direct omgeving, zoals partner, vrienden, leidinggevende en/of collega’s.
  • Zoek ontspanning en neem afstand van jouw werk.
  • Ga op zoek naar activiteiten en dingen waar je vroeger zo van kon genieten en ga die doen.
  • (H)erken dat je een probleem heeft en dat dat opgelost moet worden.

Indien je zelf de situatie en oplossingen niet meer kunt overzien, zoek dan professionele hulp via jouw (bedrijfs)arts.

Voeding

Elke dag twee ons groenten en twee stuks fruit, niet te veel vet en ook niet overdrijven met suiker. Iedereen weet wel wat goede eetgewoonten zijn. De meest mensen denken ook dat ze gezond eten. Daaruit blijkt hoe moeilijk het is om de eigen eetgewoonten goed te beoordelen.

De laatste tien jaar is het aantal mensen met overgewicht en obesitas (ernstig overgewicht) wereldwijd sterk gestegen. In Nederland zijn 4 op de 10 mannen en 3 tot 4 op de 10 vrouwen te zwaar. Dit betekent dat ongeveer 3,5 miljoen volwassenen in Nederland te kampen hebben met overgewicht. Dit betekent een groter risico op o.a. hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, suikerziekte en gewrichtsklachten. Maar ook voor mensen zonder overgewicht is het belangrijk om gezond te eten.

Maar wat is gezond eten dan? Veel mensen denken bij gezonde voeding aan saaie voeding. Dat is jammer, want gezonde voeding kan heel lekker en gevarieerd zijn. Kijk bv. eens op de site van het voedingscentrum voor lekkere en gezonde recepten. Gezond eten betekent ook niet dat je nooit eens iets lekker ongezonds als een kroket of bonbons mag eten.

Ben je benieuwd of je gezond eet? Je kunt dit testen door verschillende eettesten (b.v. de vettest, groente en fruit test, tussendoortjes test) te doen.

Om te kijken of jouw gewicht gezond is kun je jouw quetelet index berekenen.

Gevolgen ongezond eten

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat een gewichtsafname van 5% al kan leiden tot een afname van de gezondheidsrisico's. Maar ook voor mensen zonder overgewicht is het belangrijk om gezond te eten. Ons lichaam heeft energie uit voeding nodig om op gang te blijven. Daarnaast haalt het lichaam verschillende bouwstoffen en vitaminen uit de voeding. Bij gezonde en gevarieerde voeding krijg je alle energie, bouwstoffen en vitaminen binnen die je nodig heeft.

  • 2 op de 10 Nederlanders denkt te vet te eten, maar 6 op de 10 eet te vet;
  • 1 op de 10 Nederlanders denkt te weinig groente te eten, maar 8 op de 10 eet te weinig groente;
  • 3 op de 10 Nederlanders denkt te weinig fruit te eten, maar 6 op de 10 eet te weinig fruit.

Daarnaast bestaat bij te veel of verkeerde voeding het risico dat jouw bloedvaten dichtslibben door een hoog cholesterolgehalte en jouw hart onnodig hard moet werken. Hier merk je niks van. Een hoog cholesterolgehalte geeft namelijk geen lichamelijke klachten, maar kan op termijn tot hart- en herseninfarcten leiden. Gevarieerde en gezonde voeding (vooral weinig verzadigd vet) zorgt dat het cholesterolgehalte in het bloed op normaal niveau blijft, waardoor de slagaders schoon blijven. Behalve de invloed van een hoog cholesterolgehalte op hart- en vaatproblemen bestaan er andere verbanden tussen (het voorkomen van ) bepaalde ziekten en bepaalde soorten voeding. Zout kan bloeddrukverhogend werken. Een te hoge bloeddruk vergroot o.a. de kans op een beroerte. Er zijn ook positieve invloeden: gebruik van onverzadigde vetten verminderd het risico van hart- en vaatziekten. Groente en fruit hebben een gunstige invloed op bijvoorbeeld hart en bloedvaten.

Cholesterol is een vetachtige stof die nodig is om lichaamscellen aan te maken. Het is ook de grondstof voor bepaalde hormonen en galzuren. Het lichaam maakt ongeveer 70% van het cholesterol in ons lichaam aan. De rest wordt uit voedsel opgenomen, vooral uit dierlijke vetten. Daarom is het cholesterolgehalte in het bloed afhankelijk van de hoeveelheid vet die je eet, met name de hoeveelheid verzadigd vet in jouw voeding. Dit wordt in het lichaam omgezet in cholesterol. Men schat dat 15% van de Nederlanders een te hoog cholesterolgehalte. Behalve voeding zijn roken en te weinig lichaamsbeweging van invloed op het cholesterolgehalte.

Wat kan ik zelf doen?

Gezond eten komt neer op de juiste keuze maken uit het grote aanbod van voedingsmiddelen. Hieronder staan tips die je hierbij kunnen helpen.

1. EET VOORAL LEKKER

Eet geen gezonde voeding die je niet lekker vindt. Je houdt dat niet vol en bovendien is het niet nodig. Het is altijd mogelijk om lekker te eten op een manier die ook gezond is. Denk ook niet dat je nooit iets lekker ongezonds mag eten. Juist als je over het algemeen goed eet, kan een keertje snacken beslist geen kwaad.

2. EET GEVARIEERD

Gezond eten is belangrijk om alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Dat zijn: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Er is niet één product dat al deze voedingsstoffen voldoende levert. Door gevarieerd te eten zorg je ervoor dat je wel alle voedingsstoffen binnen krijgt.

Zorg daarvoor dat je elke dat iets uit elk van de volgende vier groepen eet:

  • brood, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten;
  • groente en fruit;
  • melk, melkproducten, kaas, vlees, vis, kip, ei, tahoe;
  • halvarine, margarine, olie.

Volwassen hebben dagelijks nodig:

  • 5 - 7 sneetjes brood
  • 5 gram halvarine per snee brood
  • 1- 2 plakken kaas
  • 1 -2 plakken vleeswaren
  • 2 - 3 glazen melk
  • 3-5 aardappelen
  • 200 gram groente
  • Stukje vlees van 100 gram ( of ei, vis, kip tahoe of vleesvervanger)
  • 15 gram margarine of olie voor de bereiding van de warme maaltijd
  • 2 vruchten
  • Tenminste 1 ½ liter drinkvocht

3. LET OP VET

Letten op vet betekent vooral matig zijn met verzadigd vet. Verzadigd vet heeft een ongunstige invloed op het cholesterolgehalte in jouw bloed, waardoor hart- en vaatziekten kunnen ontstaan. Besmeer daarom brood met halvarine, kies halfvolle of magere zuivelproducten en minder vette vleessoorten en wees matig met zoete en hartige snacks. Vervang bij het koken de boter of margarine (deels) door zonnebloem- of olijfolie. Of gebruik wat vaker een anti-aanbakpan, een wok, de grill of magnetron. Allemaal bereidingswijzen waarbij je weinig olie of margarine hoeft te gebruiken.

Eet eens wat vaker vis in plaats van vlees. Er zijn veel magere vissoorten (b.v. kabeljauw en wijting) en vette vis (zoals makreel en zalm) bevatten onverzadigd vet.

4. EET VEEL GROENTE, FRUIT EN VOEDINGSVEZELS

Groente en fruit zijn belangrijke leveranciers van vitamines, mineralen en vezels. Bovendien helpen zij mee de kans op hart- en vaatziekten en kanker te verminderen. Twee ons groente en 2 stuks fruit per dag zijn al voldoende. Andere producten die veel vezels leveren zijn bruin- en volkorenbrood, aardappelen, peulvruchten, (volkoren) pasta en (zilvervlies)rijst.

5. WEES ZUINIG MET ZOUT

Zout kan bloeddrukverhogend werken. Daarom kun je beter het eten op smaak brengen met kruiden en specerijen.

6. DRINK VEEL, MAAR WEES MATIG MET ALCOHOL

Elke dag minimaal anderhalf liter vocht. Water, melk, (kruiden)thee, yoghurt, soep, sappen: het mag allemaal. Drink echter dagelijks niet meer dan 2-3 glazen alcohol. Teveel alcohol kan de bloeddruk verhogen.

7. HOUD JOUW GEWICHT OP PEIL

Omdat overgewicht kan leiden tot gezondheidsklachten is het belangrijk om jouw gewicht op peil te houden. Dit kun je het best doen door gevarieerde voeding met niet te veel vet, suiker en alcohol, gecombineerd met voldoende lichaamsbeweging.

8. LEES DE ETIKETTEN

Als je wilt letten op wat je eet, is het een goede gewoonte om de etiketten te bekijken. Hierop kun je b.v. zien hoeveel verzadigd en onverzadigd vet in het product zit.

MEER INFORMATIE

Meer informatie over gezonde voeding kun je op de volgende sites vinden: