Minimaal 30 minuten per dag...

Wist je dat 40% van de mensen op het werk te weinig beweegt?

Een groot gedeelte van de werkende mensen zit te veel uren achter elkaar aan zijn bureau en/of computer. Er is weinig voor nodig om je beter te voelen. Uit onderzoek blijkt dat slechts dertig minuten matige tot redelijke inspanning per dag voldoende is om een positief effect op je gezondheid te hebben. Middelzware inspanning is bijvoorbeeld stevig wandelen of fietsen. Die dertig minuten beweging hoeven niet aaneengesloten te zijn. Als je driemaal 10 minuten of tweemaal een kwartier beweegt is dat ook prima.

Het klinkt simpel, maar 60% van de Nederlanders lukt het niet om aan dit advies te voldoen! Om aan dertig minuten beweging per dag te komen, is het niet nodig om opeens (intensief) te gaan sporten of extra tijd vrij te maken om te gaan bewegen. Je dagelijkse routine biedt vaak al genoeg mogelijkheden om aan dertig minutenmatige tot redelijke inspanning te komen: vaker gebruik maken van de fiets in plaats van de auto, de trap nemen in plaats van de lift of bij een collega langslopen om wat te vragen in plaats van een email te sturen.

Ook activiteiten als schoonmaken, tuinieren of dansen tellen mee, zolang je je maar redelijk moet inspannen, er behoorlijk voor moet ademhalen en je hart er sneller van gaat kloppen. Wat een matig tot redelijke inspanning is, zul je zelf moeten vaststellen. Voor iemand die nooit fietst is een snelheid van 15 km per uur redelijke inspanning. Fiets je elke dag, dan zal die grens voor jou eerder bij de 20 km per uur liggen. De vuistregels in het kader kunnen je helpen om vast te stellen wanneer je een matige tot redelijke inspanning levert.

Een matige tot redelijke inspanning is voor iedereen wat anders. De volgende vuistregels zijn echter wel voor iedereen van toepassing. Je bent goed bezig als:

·

je er behoorlijk bij moet ademhalen;

·

je nog wel voldoende adem heeft om te kunnen praten;

·

jouw hart er sneller van gaat kloppen;

·

je na het bewegen niet al te lange tijd nodig hebt om weer bij te komen.

Indien je wilt gaan sporten om gewicht te verliezen kun je het best kiezen voor minder zware sporten, zoals wandelen, zwemmen, aquajoggen, fitness, fietsen, dansen en gymnastiek. Bij deze sporten wordt de afbraak van het vetweefsel meer gestimuleerd. In onderstaande tabel kunt u zien hoeveel energie je verbruikt bij verschillende soorten sport en bij verschillende intensiteit.

Sport

Specifiek

Kjoules

Kcal

Kjoule en Kcal per kg lichaamsgewicht per uur

Wandelen

4,0 km per uur

12,6

3

6 ,0 km per uur

16,8

4

Hardlopen

8,0 km per uur

33,6

8

10,7 km per uur

46,2

11

14,4 km per uur

63,0

15

Fietsen

16,0 - 19,2 km per uur

16,8

4

19,2 - 22,3 km per uur

33,6

8

25,6 - 30,0 km per uur

50,4

12

Tennis

Enkel

33,6

8

Dubbel

25,2

6

Zwemmen

Schoolslag

42,0

10

Crawl 45 meter/minuut

34,0

8

Voetbal

Wedstrijd

37,8

9